Besoins et apports nutritionnels

Pour fonctionner, le corps a besoin d'un certain nombre de nutriments, appellés les nutriments essentiels, chacun en une certaine quantité.
Ces nutriments ne peuvent pas être créés par l'organisme et ce dernier requiert donc un apport extérieur. En cas d'absence de nutriments essentiels, il n'y a pas de danger immédiat pour l'organisme, mais sur le long terme ce dernier souffrira de ces carences et le corps sera fragilisé, selon les nutriments essentiels manquants.

Il est extrêment difficiles de manger chacun de ses nutriments essentiels, dans les doses exactes, de façon quotidienne, afin de s'assurer d'avoir un apport suffisant de chacun de ces nutriments, il est conseillé d'avoir l'alimentation la plus variée possible (voir la section sur l'alimentation commune et générale).
Certains aliments peuvent devenir toxiques si ils sont pris en trop grand quantité, il est donc important d'avoir des notions sur le contenu de son alimentation afin de pouvoir gérer, au mieux, ses apport nutritionnels.

Les nutriments sont classés en plusieurs ensembles :
- Les nutriments énergétique (eau, air, lipides, glucides et protéines)
- Les nutriments de constitution et d'entretien des tissus (les protéines, les lipides et certains éléments minéraux (calcium et phosphore)
- Les nutriments de régulation du métabolisme (Les vitamines, les acides aminés et gras essentiels, les éléments minéraux et oligo-éléments (cuivre, magnésium, potassium...)
- Les nutriments à fonction mécanique (fibres alimentaires)
- Les nutriments à fonction sensorielle (arômes, pigment, consistance...)

On considére également deux grans ensembles d'éléments :
- les macro-nutriments (eau, air, lipides, protéines, glucides) et les micro-nutriments (tout le reste).


Un aliment quelconque est constitué de macro-nutriments et de micro-nutriments ; de part sa constitution en lipides, protéines et glucides, un aliment posséde également une valeur calorique, c'est à dire, une valeur énergétique, c'est cette énergie que nous utilisons en plus de l'eau et de l'air, durant nos efforts physique, le premier effort étant le battement cardiaque, la respiration, la digestion, le maintient de la température, etc...
Il existe donc un besoin énergétique et nutritionel de base indispensable au fonctionnement de notre corps, ce besoin énergétique est constitué d'une part du métabolisme de base, à savoir, d'une part la quantité de calorie minimale pour que les activités normales de maintient en vie du corps soient maintenues, et d'autre part une quantité plus ou moins précises de nutriments à absorber, nutriments qui forment en quelque sorte "la matière première" qui nous permet de réfléchir, de faire bouger nos muscles, de produires nos gamètes, de créer du sang...
Notre corps à donc quotidiennement besoin, pour subvenir :
- d'énergie sous forme "calorique"
- d'eau et d'air (nous ferons abstraction de l'air à partir de maintenant, pour nous focaliser sur l'alimentation)
- de nutriments répartis en macro-nutriments et micro-nutriments

ANC : Apport Nutritionnel Conseillé en Eau

L'eau est le nutriment le plus indispensable, il sert de réactif, de solvant, de moyen de transport et participe aux processus osmotiques et à la régulation de la température du corps.
Un homme adulte doit consommer au moins 3 litres d'eau par jour, il le fait en général de différente façon :
Environ 1,5 litres sous forme de boissons.
Environ 1,2 litres contenues dans des aliments solides.
et environ 0,3 litres produites en interne.
L'homme doit doit donc, dans la journée, boire au moins 1,5 litres d'eau, il peut tout a fais dépasser cette quantité, en conservant toutefois à l'esprit, qu'à partir de 12 litres, il peut y avoir danger de mort.
l'eau en bouteille contient 99,9% d'eau, un fruit contient environ 90% d'eau et le pain lui contient environ 35% d'eau.

ANC : Apport Nutritionnel Conseillé en Calorie

Comme expliqué précédemment, le corps humain a besoin d'une certaine quantité d'énergie ; appellée en nutrition, calorie ; pour fonctionner.
Cette quantité d'énergie est appellée le MB : le métabolisme de base, sa valeur peut facilement être calculée en respectant suivant la formule de Black et al. :
Pour une femme : MB =(0,963.P^0,48).(T^0,50).(A^-0,13)
Pour un homme : MB =(1,083.P^0,48).(T^0,50).(A^-0,13)
Avec
- MB le résultat en MégaJoules.J^-1 (sachant que 1MJoule = 1000 KJoule et que 1 Calorie = 4,1855 Joules environ).
- P la masse en Kg.
- T la taille en mètres.
- A l'age en années.


Ce tableau présente un inconvénient majeur puisque le terme "actif" reste ambigue ; Pour estimer correctement votre besoin calorique, prenez la valeur MB (métabolisme de base) et multipliez la :
- par 1,7 si vous pratiquez entre 2 et 4h de sport par semaine,
- par 1,8 si vous pratiquez entre 4 et 7h de sport par semaine,
- par 1,9 si vous pratiquez entre 7 et 10h de sport par semaine,
- par 2 si vous pratiquez entre 10 et 15h de sport par semaine,
- par 2,2 si vous pratiquez plus de 15h de sport par semaine.

Ainsi, un homme de 28 ans, pesant 78Kg et mesurant 1m83, pratiquant entre 7 et 10h de sport par semaine, devra consommer :
1821 * 1,9 = 3459 Kcal par jour en moyenne.
Pour une meilleure élimination de ses calories, il est préférable de consommer de larges quantités de calories les jours de pratique sportive (et avant la pratique) plutôt que les jours de repos, où les graisses auront tendances à se stocker et seront donc plus dures à brûler par la suite.

ANC : Apport Nutritionnel Conseillé en Macro-Nutriment

En lipides:
Les lipides sont la matière grasse des corps vivants ; ils existent sous forme d'huile (liquide) ou de cire (solide). Lorsque nous faisons des réserves d'énergie nous les faisons via les lipides, car ils peuvent plus facilement se stocker que les glucides et plus facilement se brûler que les proteïnes ; les lipides se stockent dans les tissus adipeux et autour des muscles, ils ont l'inconvénient de fatiguer le coeur ou encore, d'encombrer nos veines et artères ce qui génère des problèmes cardio-vasculaires graves.
1g de lipide apporte 9kcalories, et sur la totalité des calories absorbées en une journée, l'apport via les lipides ne doit pas dépasser 30%, ainsi, une personne devant absorber 3459 Kcalories, ne devra pas consommer plus de 115 grammes de lipides.
Diminuez votre consommation de lipides au maximum, il n'est pas question de bannir les lipides (surtout pas, puisqu'ils sont essentiels au fonctionnement de notre corps) mais de se limiter aux lipides présents dans la nourriture la moins riche, ce qui serait déjà amplement suffisant pour l'organisme.


En protéines:
Les protéines ont un rôle essentiel dans notre corps :
- Elles servent de catalyseurs pour les réactions chimiques (protéines enzymes)
- Elles participent à la création des cellules et des tissus, n'oublions pas que les muscles sont des tissus, les muscles sont donc formés de protéines(protéines collagènes, protéines du cytosquelette)
- Elles interviennent également dans la communication de messages au travers de l'organismes
- Les anticorps sont des protéines.
- Enfin les protéines possèdent également une fonction de transport (hémoglobine, transferrine...)

Il est donc évident que les protéines sont extrêmement importantes au bon fonctionnement de l'organisme
1g de protéine apporte 4 kcalories, et sur la totalité des calories absorbées en une journée, l'apport via les protéines doit être d'au moins 25% mais peut tout a fait atteindre des valeurs comme 50 ou 60%.
La protéine et le macro-nutriment le plus important, n'hésitez pas à privilégier sa consommation, sans toutefois supprimer ou bannir les deux autres.

En glucides:
Les glucides constituent la meilleure source d'énergie pour notre organisme : le mélange de glucose (type de glucide) et d'oxygène libére de l'énergie. Cette fusion est très simple a réaliser, ce qui rend l'utilisation des glucides prioritaire sur celle des protéines et des lipides.

La consommation de glucides est ainsi recommandée avant les compétitions ou les entraînements, puisqu'ils représentent la meilleure source d'énergie.
L'association glucides et lipides est à éviter, puisqu'en présence de glucides, ce sont ces derniers qui seront brulés et les lipides seront donc stockés de façon durables.
1g de glucide apporte 4 kcalories, et sur la totalité des calories absorbées en une journée, l'apport via les glucides doit être inférieure à 55%. Essayer de placer vos repas entre 30 et 40% de glucides.

ANC : Apport Nutritionnel Conseillé en Micro-Nutriment

En acides gras essentiels:
o Acide alpha-linoléique - Oméga-3
AJR : 2 grammes/jour
Devient toxique au delà de 4 grammes/jour
Se trouve : dans les algues, les poissons gras (saumons, hareng, maquereau, sardines...)
L'oméga-3 serait bénéfique pour le système cardio-vasculaire mais cette hypothèse reste controversée.


o Acide linoléique - Oméga-6
AJR : 2 grammes/jour ?
Devient toxique au delà de 4 grammes/jour
Se trouve : l'huile de tournesol, de pépin de raison, germe de blé, de maïs, de noix...
On ignore encore l'apport exact d'oméga-6, il semblerait qu'il y a une liaison particulière entre les quantités absorbée d'oméga-3 et d'oméga-6
Selon diverses sources la consommation d'Oméga-3 suffit à supprimer les carences liées au manque d'Oméga-6 il est donc préférrable de favoriser la consommation d'Oméga-3 et de limiter celle d'Oméga-6.


En acides aminés essentiels: (intégrant les macronutriments que sont les protéines)
o Tryptophane
AJR : 3 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Lysine
AJR : 12 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Méthionine
AJR : 13 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Phénylalanine
AJR : 14 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Thréonine
AJR : 7 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Valine
AJR : 10 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Leucine
AJR : 14 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Isoleucine
AJR : 10 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


En acides aminés nécessaires pour les enfants :
o Histidine
AJR : 28 mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


o Arginine
AJR : ? mg/kg/jour (où kg la masse du sujet)


En Vitamines:
o Vitamine B8 ou H - Biotine
AJR : 150 µg/jour
Toxique après 800 µg/jour éviter de dépasser 200 µg/jour
En cas de carence : Troubles digestifs, Signes cutanés


o Vitamine B9 - Acide Folique
AJR : 400 µg/jour
Toxique après 3000 µg/jour éviter de dépasser 800 µg/jour
En cas de carence : Troubles digestifs et neurologique


o Vitamine B3 ou PP - Niacine, Nicotinamide
AJR : 16 mg/jour
Toxique après 200 mg/jour éviter de dépasser 100 mg/jour
En cas de carence : Maladie du cuir chevelu, pellagre.


o Vitamine B5 - Acide pantothénique
AJR : 5 mg/jour
Toxique après 1000 mg/jour éviter de dépasser 10 mg/jour
En cas de carence : ?


o Vitamine B2 ou G - Riboflavine
AJR : 1,3 mg/jour
Toxique après 250 mg/jour éviter de dépasser 15 mg/jour
En cas de carence : Lésions des lèvres et des muqueuses buccales (langue et yeux)


o Vitamine B1 - Thiamine
AJR : 1,2 mg/jour
Toxique après 300 mg/jour éviter de dépasser 10 mg/jour
En cas de carence : Polynévrites, œdèmes, myocardites, béribéri


o Vitamine A - Rétinol
AJR : 800 µg/jour
Toxique après 3000 µg/jour éviter de dépasser 1200 µg/jour
En cas de carence : Manque de croissance, cécité, altération des épithélium


o Vitamine B6 - Pyridoxine, Pyridoxamine, ou Pyridoxal
AJR : 2,2 mg/jour
Toxique après 400 mg/jour éviter de dépasser 20 mg/jour
En cas de carence : Lésions cutanées, troubles neurologiqes


o Vitamine B12 - Cyanocobalamine
AJR : 3 µg/jour
Toxique après 2000 µg/jour éviter de dépasser 100 µg/jour
En cas de carence : Anémie de Biermer, Glossite, douleurs neurologiques


o Vitamine C - Acide ascorbique ou Ascorbate
AJR : 90 mg/jour
Toxique après 10,000 mg/jour éviter de dépasser 250 mg/jour
En cas de carence : Scorbut, poly-infections et septicémies, Maladies cardio-vasculaires et hypertension


o Vitamine D - Cholécalciférol
AJR : 5 µg/jour
Toxique après 400 µg/jour éviter de dépasser 10 µg/jour en cas d'exposition au soleil plus de 20 minutes par jour
En cas de carence : Rachistisme, hypoparathyroïde


o Vitamine E - Tocophérol (antioxydant)
AJR : 15 mg/jour
Toxique après 1200 µg/jour éviter de dépasser 800 mg/jour
En cas de carence : Stérilité, anémie hémolytique du nouveau-né


o Vitamine K - Phylloquinone et ménaquinone (antihémorragique)
AJR : 80 µg/jour
Toxique après 500 µg/jour éviter de dépasser 80 mg/jour
En cas de carence : Hémorragie



En minéraux alimentaires:
o Chrome (Cr)
AJR : 125 µg/jour
Toxique après 400 µg/jour éviter de dépasser 200 µg/jour


o Cobalt (Co)
Présent dans la Vitamine B12


o Cuivre (Cu)
AJR : 2 µg/jour
Très toxique après 3 µg/jour éviter de dépasser 2 µg/jour


o Iode (I)
AJR : 150 µg/jour
Toxique après 250 µg/jour éviter de dépasser 200 µg/jour
En cas de carence : Frilosité, troubles de la thyroïde.


o Fer (Fe)
AJR : 10 mg/jour
Toxique après 100 mg/jour éviter de dépasser 50 mg/jour
En cas de carence : Problèmes de regénération du sang


o Magnésium (Mg)
AJR : 350 mg/jour, 600 mg/jour pour un sportif.
Toxique après 1000 mg/jour éviter de dépasser 600 mg/jour
En cas de carence : Dépression & angoisse, diabètes, spasmes musculaires, crampes, troubles cardio-vasculaires, pression artérielle élevée...


o Manganèse (Mn)
Présent dans la Vitamine B1


o Molybdène (Mo)
AJR : ?


o Potassium (K)
AJR : 3000 mg/jour, 5000 mg/jour pour un sportif
Toxique après 15000 mg/jour éviter de dépasser 8000 mg/jour
En cas de carence : Hypertension


o Sélénium (Se)
AJR : 200 µg/jour
Toxique après 300 µg/jour éviter de dépasser 35 µg/jour
En cas de carence : ?


o Zinc (Zn)
AJR : 15 mg/jour
Toxique après 500 mg/jour éviter de dépasser 80 mg/jour
En cas de carence : Diminution de l'espérance de vie (fragilité immunitaire)


o Calcium (Ca)
AJR : 800 mg/jour
Toxique après 2000 mg/jour éviter de dépasser 1000 mg/jour
En cas de carence : Ostéoporose, problèmes de croissance


o Phosphore (P)
AJR : 800 mg/jour
Toxique après 1200 mg/jour éviter de dépasser 1000 mg/jour
En cas de carence : ?


o Sodium (Na)
AJR : 2200 mg/jour
Toxique après ? mg/jour éviter de dépasser 3000 mg/jour
En cas de carence : déshydratation


o Soufre (S)
AJR : ?
Contenu dans de nombreux acides aminés on en consomme, en moyenne, les quantités nécessaires.